Cómo aumentar la fertilidad para quedarte embarazada

Elementos que dependen de ti

Nuestra sociedad está cambiando y nuestro concepto de familia está cambiando con ella. Con la incorporación de las mujeres al mercado laboral y, además, en puestos de mayor responsabilidad, algunas mujeres se ven obligadas a retrasar la maternidad. La edad es un factor muy importante cuando se trata de tener un hijo. La disminución de la fertilidad femenina comienza a los 30 años y se acelera gradualmente durante los siguientes años. A los 40 años, la posibilidad de embarazo espontáneo es muy inferior que la de las mujeres más jóvenes, y la posibilidad de sufrir un aborto espontáneo se ha duplicado o triplicado. Por esta razón, cuanto antes intentes quedarte embarazada, mayores serán tus posibilidades de éxito.

Biológicamente, la mejor edad para quedarse embarazada es entre los 20 y los 30 años, el momento ideal es alrededor de los 25 años. Sin embargo, es tu decisión tener un bebé y también decidir cuándo es tu mejor momento para hacerlo. Por nuestra parte, te contamos cómo aumentar la fertilidad.

Estilo de vida

Cuando las mujeres se deciden a buscar el embarazo, se suelen plantear cómo aumentar la fertilidad. El estilo de vida de una persona, entre otras cosas, incluye la dieta, ejercicio físico, higiene, hábitos tóxicos y salud mental. Es muy importante seguir un estilo de vida saludable, pero más aún si tienes la intención de quedarte embarazada, porque tu salud afecta directamente a la del bebé.

Alimentos para la fertilidad

Tu alimentación es un factor clave tanto para lograr el embarazo como para que se desarrolle adecuadamente durante las 40 semanas. Debes llevar una dieta sana, variada y equilibrada, rica en alimentos para la fertilidad como frutas, verduras y legumbres, y moderada en grasas de origen animal. La proporción de nutrientes debería ser la siguiente:

• Carbohidratos: son la principal fuente de energía, que representa el 55/60% de la ingesta calórica total. Solo el 10% deben ser carbohidratos de absorción simple o rápida (azúcares), el resto debe ser complejos o de absorción lenta, como los almidones que se encuentran en cereales, legumbres y tubérculos.
• Proteínas: deben representar un 12/15% del total de calorías ingeridas. Las proteínas de origen animal aseguran la inclusión de todos los aminoácidos esenciales.
• Grasas: deben constituir el 30/35% de la ingesta diaria (<10% de grasas saturadas, 15-20% de grasas monoinsaturadas y 5% de grasas poliinsaturadas). Se recomiendan los alimentos ricos en grasas de alta calidad como el aceite de oliva virgen extra, nueces o pescado azul.

Es importante conocer cuáles son los alimentos para la fertilidad. Una dieta saludable para adultos según la Organización Mundial de la Salud (OMS) incluye lo siguiente:

• Frutas, hortalizas, legumbres, frutos secos y cereales integrales.
• Al menos cinco porciones de frutas y verduras al día.
• Menos del 10% de la ingesta total de energía proveniente de los azúcares libres. Los azúcares libres son todos azúcares agregados a los alimentos o bebidas por el fabricante, cocinero o consumidor, así como azúcares naturalmente presentes en la miel, jarabes, zumos de frutas y concentrados de zumos de frutas.
• Menos del 30% de la ingesta total de energía deben ser grasas. Las grasas no saturadas (se encuentran en el pescado, el aguacate y las nueces) son preferibles a las grasas saturadas (se encuentran en la carne grasa, la mantequilla, el aceite de palma y coco, el queso y la manteca de cerdo) y las grasas trans de todo tipo (se encuentran en los alimentos horneados y fritos, bocadillos y alimentos envasados).
• Menos de 5 g de sal (equivalente a aproximadamente una cucharadita) al día.

Ejercicio físico

Tu peso influye en tus posibilidades de concepción. Si tienes un peso adecuado a tu estatura (Índice de masa corporal 18,5-24,9), es más probable que tengas una buena salud y la probabilidad de quedarte embarazada será mayor. Si tu peso es demasiado alto (o demasiado bajo), tus posibilidades de lograr el embarazo disminuyen.

La obesidad (IMC >30) tiene influye negativamente en la concepción. El exceso de peso implica un exceso en la grasa corporal que se almacena en las células adiposas del cuerpo. Estas células producen estrógeno, que es normal y necesario para el funcionamiento del ciclo menstrual, pero demasiado estrógeno interfiere con el ciclo. Además, aumenta la posibilidad de desarrollar endometriosis y síndrome de ovario poliquístico.

Un peso demasiado bajo (IMC <18,5) a menudo conduce a un nivel bajo de estrógeno, ciclos menstruales irregulares o incluso la ausencia de la menstruación.

El ejercicio físico tiene muchos beneficios para la salud, entre los que se incluyen: control de peso, regulación del nivel de azúcar en la sangre, menor riesgo de enfermedades cardíacas, mejor salud mental y estado de ánimo, mejor sueño, huesos y músculos más fuertes, etc.

La OMS recomienda un total de 150 minutos de actividad física por semana divididos en varias sesiones breves: por ejemplo, 30 minutos de ejercicio moderado, 5 veces por semana.

Los mejores ejercicios cardiovasculares son caminar, bailar y nadar. Para lograr efectos positivos para el tono muscular y la flexibilidad, se recomiendan el yoga, estiramientos y ejercicios de bajo impacto con pesas.

Hábitos tóxicos

El consumo de sustancias tóxicas está directamente relacionado con una disminución de la fertilidad y un mayor riesgo de complicaciones durante el embarazo.

• Alcohol. Las mujeres embarazadas no deben beber nada de alcohol, ya que no hay una dosis segura durante el embarazo. Además, debes tener en cuenta que, el consumo previo a la concepción también afecta, tanto de los hombres como de las mujeres.
  • Alcohol y fertilidad femenina. El metabolismo de una mujer absorbe y metaboliza el alcohol más rápido que el de un hombre. Debido a esto, las consecuencias que produce el alcohol en las mujeres son más serias. El consumo de alcohol puede alterar la producción de hormonas y causar problemas en la ovulación y los ciclos menstruales. Las mujeres que no beben tienen más probabilidades de quedar embarazadas, y también tienen menos riesgo de que su bebé sufra algún daño cuando se quedan embarazadas.
  • Alcohol y fertilidad masculina. En los hombres, el consumo de alcohol disminuye la producción de testosterona y aumenta el estrógeno; esto se traduce en una reducción en el número y la calidad de los espermatozoides. Además, disminuye la absorción de zinc (un mineral esencial para la formación del semen) y afecta la libido, que puede causar impotencia.

• Tabaco. El tabaco disminuye las posibilidades de lograr un embarazo, incluso, con técnicas de reproducción asistida. No consumir tabaco y evitar la exposición a él se recomienda tanto a hombres como a mujeres.
• Tabaco y fertilidad femenina. La nicotina es tóxica y afecta la fertilidad femenina produciendo una pérdida acelerada de óvulos y el avance la menopausia.
• Tabaco y fertilidad masculina. En los hombres, la capacidad reproductiva disminuye con el consumo de tabaco causando cambios en la motilidad, concentración y forma del esperma.