3 micronutrientes que no pueden faltar en tu alimentación

Si te estás planteando quedar embarazada, debes saber que tu alimentación es un factor clave. Los alimentos que consumas tendrán repercusiones directas sobre tu salud y la de tu futuro bebé. Debes realizar una alimentación sana, variada y equilibrada rica en frutas, verduras y legumbres y moderada en grasas de origen animal. La dieta más recomendable es la dieta mediterránea.

Es aconsejable que acudas a tu matrona para realizar una consulta preconcepcional en la que, entre otras cosas, orientará tus hábitos alimentarios para que sean lo más saludables posible. Los nutrientes que no pueden faltar en tu dieta son el hierro, el yodo y el ácido fólico.

Hierro

Función y carencia:

El hierro es un mineral que tiene como función formar hemoglobina, la molécula encargada de transportar el oxígeno de los pulmones a las células del resto del cuerpo. Es importante que tengas una buena reserva de hierro antes de quedar embarazada, sobretodo si tus ciclos menstruales son abundantes. La falta de hierro está asociada a anemia, que causa mareos, falta de concentración, piel pálida, cansancio…

Alimentos donde se encuentra: vísceras (hígado), carnes rojas (ternera, buey), mariscos de concha (berberechos, almejas, mejillones) y frutos secos (almendras, avellanas, nueces).

Los alimentos ricos en vitamina C favorecen su absorción, por eso se recomiendo tomarlo acompañado de un zumo de naranja; mientras que las acelgas, las espinacas, la remolacha, las nueces o el chocolate (ricos en oxalatos) y la fibra dificultan su absorción. Además, el hierro de origen animal se absorbe mejor que el de origen vegetal.

Suplementación:

Solo es necesario que tomes suplementos si los valores de hemoglobina y/o del hematocrito en la analítica se encuentran por debajo de los límites.

Yodo

Función y carencia:

El yodo es el micronutriente encargado de formar las hormonas tiroideas. Su carencia se asocia a bocio e hipotiroidismo.

Alimentos donde se encuentra: de forma natural se encuentra principalmente en pescados y mariscos.

Está demostrado que la sal yodada también es efectiva y beneficiosa, de modo que se recomienda su consumo durante el embarazo y, si no es suficiente, añadir suplementos.

Ácido fólico

Función y carencia:

El ácido fólico o vitamina B9 es una vitamina hidrosoluble esencial para la formación de glóbulos rojos, aminoácidos y ADN. Su carencia se asocia a defectos del tubo neural (DTN) muy graves, como la espina bífida.

Alimentos donde se encuentra: verduras de hoja verde (acelgas, espinacas, col, rúcula, perejil), brócoli, espárragos, alcachofas, legumbres (judías, garbanzos, soja, guisantes), frutas (aguacate, naranja, plátano, melón), frutos secos (almendras, avellanas, nueces) y cereales integrales (trigo, centeno).

Suplementación:

Se recomienda el aporte complementario desde el momento que se tiene deseo de embarazo hasta el primer trimestre. Si tú o tu pareja tenéis antecedentes de DTN, la suplementación debe ser mayor.

No se recomienda tomar complejos vitamínicos de forma universal ya que no está demostrada su relación con el aumento de la fertilidad y además, estudios recientes demuestran que una sobredosis de vitaminas liposolubles (como por ejemplo, la vitamina A) podría tener efectos perjudiciales para el bebé. Tu ginecólogo o tu matrona te recomendarán la dieta más adecuada y, si es necesario, te aconsejarán tomar algún suplemento.